NUTRIENTES GORDURAS PROTEINAS CARBOIDRATOS
Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes
necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus
componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo,
divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os
micronutrientes:
MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e
proteínas.
MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.
Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o
fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas
atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos
simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo
uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para
serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em
carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as
massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.
Já os lipídios apesar de também fornecerem
grande quantidade de energia, não tem como principal função este fornecimento.
As gorduras auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k),
fornecem saciedade ao organismo, produzem hormônios, protegem e isolam órgãos e
tecidos.
Existem dois tipos de lipídios, os saturados, que
são produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão)
ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por
exemplo, em sorvetes); e os insaturados, que são mais saudáveis e são
encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho
e girassol.
As proteínas são tidas como construtores, pois além de serem os mais abundantes no
corpo, são os responsáveis pela estruturação das células, formação de tecidos, produção
de anticorpos, entre outras funções igualmente importantes. Suas fontes são: carnes,
ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes,
castanha, etc.
As vitaminas e minerais são os elementos reguladores, importantes por participarem
do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema
imunológico. Estão mais concentrados em frutas, verduras e legumes.
A água,
juntamente com o oxigênio é o constituinte mais importante para a manutenção da
vida, portanto a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar
expirado deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo na
digestão, absorção, circulação e excreção.
As fibras não são
consideradas nutrientes, pois não são nem digeridas nem absorvidas pelo
organismo, no entanto ajudam no funcionamento do intestino, previnem doenças e
aumentam a sensação de saciedade após uma refeição. Estão presentes nos farelos
em geral, vegetais folhosos, cereais integrais, casca de frutas, aveia, frutas,
verduras, lentilha, feijão, soja, etc.
Alimentação saudável
Basicamente, para satisfazer as necessidades do organismo, a alimentação
tem de cumprir três requisitos. Deve ser:
• Completa, contendo todos os tipos de nutrientes, quer os utilizados
para fins estruturais, em especial as proteínas, quer para fins energéticos,
como os hidratos de carbono e as gorduras, e com funções reguladoras,
principalmente os minerais e as vitaminas.
• Equilibrada, com as proporções necessárias entre os diferentes
nutrientes, de modo a evitar carências ou excessos de uns e de outros.
• Variada, com o consumo habitual de alimentos de origem diversa, o que
é indispensável para assegurar o consumo de todos os princípios nutritivos
elementares.
Equilíbrio quantitativo
Para estabelecer a forma de satisfazer as exigências nutricionais,
pode-se adoptar duas opções: estipular as necessidades diárias de cada tipo de
nutriente em termos absolutos ou determinar as percentagens relativas de cada
um deles na vida quotidiana.
Seguindo o primeiro critério, normalmente considera-se que convém
consumir diariamente aproximadamente 4 a 5 g de hidratos de carbono, 1 g de
gorduras por cada quilograma de peso corporal, bem como quantidades específicas
dos diversos minerais e vitaminas. No entanto, este tipo de cálculo é demasiado
rígido, porque não contempla as variações das necessidades das diferentes fases
da vida ou as diferenças dos vários tipos de actividade física.
Quanto ao segundo critério, mais genérico e, por isso, de aplicação mais
ampla, tem como base o cálculo das necessidades calóricas totais, ou seja, a
energia global que o organismo precisa obter dos alimentos. Esta dose
energética total depende de factores individuais como a idade, o sexo e a
actividade física que se desenvolve, pelo que deve ser estipulada para cada
pessoa em concreto, segundo a sua situação específica. Um homem de meia-idade,
com 70 kg de peso e uma actividade física moderada requer cerca de 3000 kcal
por dia, enquanto que uma mulher de meia-idade, com 55 kg de peso e também com
uma actividade física moderada necessita consumir pouco menos de 2 500 kcal
diárias. A partir desta informação, considera-se que os requisitos de cada tipo
de nutriente se satisfazem, tendo em conta as seguintes percentagens:
• 55
a 60 % da dose energética total deve derivar do consumo de hidratos de carbono;
• 12 a 15 % da dose energética total deve
derivar do consumo de proteínas;
• 30
a 35 % da dose energética total deve derivar do consumo de gorduras.
O consumo de minerais e vitaminas, por sua vez, é assegurado sempre que
se siga uma alimentação variada.
Equilíbrio qualitativo
Para além de ter em consideração a quantidade ou a percentagem de cada
tipo de nutrientes essenciais, é também importante ter em conta um oportuno
consumo das variedades distintas de cada um deles.
Equilíbrio entre diferentes hidratos de carbono. Distinguem-se
dois tipos básicos de hidratos de carbono: os simples (açúcares) e os complexos
(amidos). Os primeiros são absorvidos rapidamente, têm um sabor agradável, mas
não são indispensáveis para o organismo: o seu consumo excessivo pode, inclusivamente,
ser nocivo em determinadas situações, pois favorece um brusco e elevado aumento
dos níveis sanguíneos de glicose (hiperglicemia). Os segundos, pelo contrário,
são absorvidos mais lentamente e permitem um melhor e constante aproveiamento
orgânico. Assim, considera-se que do total de hidratos de carbono da dieta,
apenas 10% devem corresponder a hidratos de carbono simples (açúcar comum,
alimentos doces), enquanto que o resto (cerca de 90%), devem ser completados
com hidratos de carbono complexos (como cereais e derivados, tubérculos, etc.).
Equilíbrio entre diferentes aminoácidos. As diversas
proteínas são constituídas por cerca de vinte aminoácidos diferentes associados
em diferentes combinações. O organismo humano necessita de todos os tipos de
aminoácidos para fabricar as suas próprias proteínas, mas requer principalmente
o consumo de alguns que não consegue sintetizar, denominados por isso de
essenciais. Estes aminoácidos essenciais estão presentes em maior quantidade
nas proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos, leite), sendo menos
abundantes nas proteínas de origem vegetal (legumes, frutos secos, hortaliças).
Em primeira instância, poderíamos deduzir que convém consumir prioritariamente
produtos de origem animal, mas esta ideia não é aceitável, pois neste caso
produziríamos uma quantidade exagerada de outros nutrientes que seriam
prejudiciais para o organismo, como as gorduras de origem animal. Assim,
aceita-se como ideal que 50% das proteínas sejam de origem animal e que a outra
metade das proteínas provenham de produtos de origem vegetal.
Equilíbrio entre
gorduras animais e vegetais. O consumo excessivo de gorduras de origem animal,
ricas em ácidos gordos saturados, favorece o desenvolvimento de alterações
cardiovasculares e, por isso, deve ser evitado. Pelo contrário, as gorduras de
origem vegetal não têm este efeito prejudicial, pois são ricas em ácidos gordos
insaturados. Assim, considera-se que cerca de 60% do total diário deve
corresponder a gorduras de origem vegetal (azeite, margarina, frutos secos) e
apenas40% a gorduras de origem animal (carne, peixe azul, ovos, leite e
derivados).
Equilíbrio de
minerais e vitaminas. Excepto determinadas idades ou situações especiais, como a primeira
infância, a gravidez ou o aleitamento, o consumo de minerais e vitaminas deve
ser conseguido com uma alimentação variada, sem necessidade de tomar qualquer
suplemento ou aumentar o consumo de um tipo de alimento em particular. O
organismo dispõe de reservas suficientes dos diversos nutrientes reguladores,
para satisfazer as suas necessidades durante um certo tempo, mesmo na ausência
de um consumo específico, pelo que se considera importante garantir a ingestão
de variados produtos durante algumas semanas.
